身体も美容も腸が肝を握ってる？

少し前から注目を浴びるようになった“腸活”。腸の調子が整うと免疫力や美容にも効果を表します。
しかし！いきなり、生活を変えるのって難しいもの。まずは、今日から挑戦できる簡単な方法から始めてみましょう。

腸活とは

ずばり腸内環境を整えることを言います。腸内には、100兆以上のたくさんの菌が住んでいます。大きく善玉菌、悪玉菌、優勢なほうを応援する日和見菌の３つに分けられます。
この菌のバランスを整えることで、体調や体質の改善が叶うと言われています。

腸の役割

大腸と小腸がありますが、それぞれの役割を知っていますか？
栄養の吸収はほぼ小腸で行われています。そこで出たカスや老廃物を排出してくれる大腸とで構成されています。

吸収された栄養をもとに、血液が作られ体中に循環します。酸素をたっぷり含んだ新しい血が体内に巡ることで、脂肪や老廃物を運んでくれたり、ターンオーバーを促したり。こうして腸が正しく動くことが美容と健康に関係してくるのです。

腸が与える影響

免疫力の低下

体内にある免疫細胞の６割以上は腸に存在しています。この免疫細胞は、20代以降は徐々に下降していってしまいます。しかし、腸を健康にすることで、この下降を緩やかにすることができます。

メンタルの安定

別名、幸せホルモンと呼ばれている“セロトニン”。精神を安定させ、ストレスを軽減させる効果があります。実は、このセロトニンはほとんど腸内で作られています。腸内環境が良くなると、セロトニンが多く分泌されるため、ストレスを減らしてくれます。

また、セロトニンは睡眠ホルモンにも深く関係しているため、睡眠の質の向上にも繋がります。
メンタルの安定と腸は切っても切れない仲で結ばれているのです。

肌荒れ

美肌を作るカギとなるターンオーバー。肌本来の修復力を指し、ターンオーバーが正常に働くことで肌を健康な状態に保つことができます。

このターンオーバーは肌の表面だけではなく体内でも行われています。腸壁のターンオーバーが活発になると、栄養吸収の速度が上がり、血液の循環もよくなることで、ニキビなど肌荒れの解消や血色感がアップし透明感が増したりと美肌にも大きな効果があります。

今日から始める簡単腸活

水を飲む

腸の動きが活発になるため意識して水を摂るようにしましょう。摂取量の目安は一日に１～２リットル程度。不要な分は必然的に排出されるため、デトックスも含め多めに飲んでも問題ありません。
まずは、朝起きたら一杯の水を飲んで、腸を刺激しましょう。

朝食を食べる

夜をあけると体は飢餓状態になっています。栄養を欲している時に何を摂るかはとても重要なポイントです。腸にスイッチが入ると一日を元気で過ごせるはずです。
野菜たっぷりのみそ汁などを食べると、腸温活にもなります。

腸マッサージを行う

おへそのあたりに手を置いて時計回りに円を描くように動かすようなマッサージも有効です。

体内時計を整える

朝昼晩1日3食なるべく決まった時間に食事を摂るように心がけてください。
食べ物が胃でうまく消化されないと、腸に負担がかかってしまいます。普段胃もたれや消化不良で悩んでいる人は、【１日３食決まった時間に食べる】【よく噛んで食べる】【食べ過ぎない】【寝る３時間前に食事を済ませる】などを意識すると変化するはずです。

遅い時間の食事は消化に良いものを選ぶ

夜が遅くても、食事をしないという選択肢はできるだけしない方がベター。食事を抜くことで体が、自動的にエネルギーを蓄えようとします。そのため痩せにくい身体になってしまいます。
しかし、遅い時間食べるときは肉など消化に時間が掛かるものは、単純に身体に負担が掛かります。消火が良く、栄養バランスのいいスープなど選んで食べましょう

知っておきたい腸に優しい食べ物たち

腸に良い食べ物＝悪玉菌を増やさず、善玉菌の働きを助けるもの。しかし、厳しい食事制限は継続するのは大変です。どんな食事が良いのかを知り心がけることが大切です。

腸に良い食べ物

発酵食品（ヨーグルト、納豆、みそ、キムチなど）

発酵食品に含まれた菌が、町に直接届き、さらに菌を育ててくれます。発酵食品を積極的に摂ることで免疫細胞も活性化してくれます。継続的に食べると効果的と言われているので毎日少しずつでも食事にプラスしてみて。

食物繊維（もち麦、野菜特にきのこ、フルーツ、海藻）

腸内細胞のえさとなってくれるので、町の動きを活発にしてくれます。肥満防止や便秘解消に効果抜群の食物繊維。
食物繊維には水に溶ける“水溶性”と水に溶けにくい“不溶性”があります。どちらも便秘改善には必要不可欠なものなので、バランスよく摂取してください。

オリゴ糖（玉ねぎ、大豆、ニンニクなど）

有効な菌の栄養源になり、助けになると言われています。

腸に悪い食べ物

グルテン

小麦粉などに含まれるグルテンは、腸に炎症を起こし、バリア機能を破壊します。便秘や下痢などだけではなくアレルギーなどを起こしやすくなったり、いらいらしやすくなったり。
パスタやパンなどおいしいですが、少しずつ控えるように食生活を変えてみるのも良いかもしれまん。

まとめ

ジャンクフードや刺激物、コンビニでのご飯が増えて、腸に疲れを感じている人は要注意です。無理に改善していくとストレスが掛かり、それが腸に影響を与えてしまうことも。少しずつでもできることから意識をして、体質改善していきましょう！